“晚上睡不踏实，白天学习效率也不是很好”“担心考试中遇到偏难的题目影响答题状态”“担心考不好、考不上”……随着2017考研复习进入冲刺阶段，不少同学开始出现了较大的心理波动，影响心情，进而影响复习。

       让积极的自我暗示为考研保驾护航。科学认识和分析考试压力的原因是积极面对挑战的前提。认知—注意理论认为情绪反应不会产生高低焦虑个体间的成绩差异，成绩差异更多地存在于评价情境中的担忧、认知冲突、自我诋毁等与认知结构相关的思维。高度考试焦虑者往往产生无关任务思维、担忧、消极自我集中、自卑体验等认知。低度考试焦虑者常常进行情境任务定向，进行有助于任务完成的认知，加强了对情境的理解。动机—成绩目标理论认为在考试情境中，这种定向集中于失败可能性的预测，极有可能诱发状态焦虑，而状态焦虑又抑制了成绩。事实上，适度的焦虑能够使注意力高度集中，思维反应敏捷，让我们增加行动力，有助于考试时的正常发挥。心理学家普遍认为害怕失败是考试焦虑的重要因素或核心成分，这时，就需要发挥自我效能感。班杜拉对自我效能感的定义是指“人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度”。自我效能感涉及个体处理各种生活事件的能力和方式，自我效能感越低，考试焦虑程度越高，反之，自我效能感越高，考试焦虑程度就越低，充分说明自我效能感是考试焦虑的重要影响因素。不仅如此，自我效能感对考研目标的选择，考研过程中的努力程度和能否坚持下来都有重要影响。因此，要充分地发挥自我效能感，把“我不行”换成“我能行”，勇敢地朝着梦想大步前进。

       个体应付方式也是影响考试焦虑的重要因素。良好的应付方式有助于缓解精神紧张，帮助个体最终成功地解决问题，从而达到心理平衡。如问题解决、求助的应付方式与考研焦虑成负相关，有助于问题的解决，可以有效缓解焦虑情绪，可称为具有积极意义的应付方式。而自责、幻想、退避等应付方式与考研焦虑成正相关，可称为具有消极意义的应付方式。因此，冲刺阶段要尽量避开“考不上”的心态陷阱，学习和掌握积极的应付技能。比如，合理安排作息时间、避免心理上的超负荷、进行积极的自我心理调节等。

       确保身体健康。心理健康与身体健康相互依存、相互促进，身体健康是心理健康的物质基础，要想保持好的精神状态，抵抗挫折和压力，就必须保证身体健康。考研不仅是智力比拼，身体健康也面临着极大挑战，长时间高强度的学习会让身体感到倦乏，出现各种不适，比如头晕眼花、记忆力下降、食欲不振、睡眠不佳、肌肉酸疼等。这时，要适当增加营养的摄入，保证身体对热量、蛋白质和葡萄糖的需求，不吃生冷、辛辣、刺激性食物。适当锻炼有助于提高大脑的兴奋性、机体活力、增强体质，因此，要注意锻炼，但是，冬天温度较低，锻炼时要注意保暖，以防感冒。同时，要尽可能保证睡眠时间，特别是睡眠的质量，挑灯夜战，以牺牲睡眠时间进行题海战术得不偿失。

      学会与压力为伴。首先，适度的紧张和焦虑能够使大脑处于相对兴奋的状态，对于复习和巩固学习成果是有好处的，所以不要“谈虎色变”，也不要一出现紧张情绪就否定自己，而是要认识到这是正常的心理反应，对提高学习效率是有帮助的。其次，在状态不好的时候要多给自己一些积极的暗示，多想想自己一直以来的进步，不要盲目与他人比较。再次，要学会接纳压力和紧张，当紧张的情绪发生时，放下任何判断和评价，放空自己，只是让自己意识到这种情绪的存在，与这种情绪在一起，不把它对象化、问题化。最后，同学们可以每天花10到20分钟时间集中精力进行深呼吸使自己得到放松，具体做法是，吸气时，暗示自己吸进了大量氧气，身体的每一个细胞都充满了能量；呼气时，暗示自己呼出了浊气，身体得到了净化。同时，依次尝试着让头皮、面部、颈部，一直到下肢全部放松，这样一呼一吸之间，身体的状态会越来越好。

       培养坚定的意志力。考研复习周期长，备考难度大，对同学们的意志力是一场巨大的挑战。不少人前期信心满满，轻松自如，随着时间的推移，复习难度和竞争压力的增加，不少人开始认为自己的目标不可能实现，不断怀疑自己的能力，甚至想要放弃。这时，要重新坚定自己的目标，不断鼓励和暗示自己，相信目标一定能实现。同时，要多争取他人在精神上和解决问题上的支持，比如向家人、朋友宣泄不良情绪，获得他们的安慰，向老师、同学请教遇到的学习难题，这都是克服困难的重要资源。当然，执行计划的坚定性也不是机械刻板的行动，当客观环境和条件发生变化时，既不要违背现实蛮干冒进，也不要优柔寡断，畏缩后退，而是要实事求是，调整计划，继续前进。

        养成良好的学习习惯。第一，越是临近考试就越要学会放弃，放弃那些至今还没有弄懂的知识点，把注意力转移到基础知识的巩固和梳理当中，不去做一些偏难、偏怪的题目。第二，对于每门考试科目需要掌握的考点，能做到心中有数，借鉴他人成功案例的经验，在自己的复习中掌握规律，摸索出一套适合自己的考研复习方法。第三，做好其他准备。每年考试，走错考场、忘记带准考证、文具不齐全、突然患病等意外事件都时有发生。这些事件都有可能使学生产生应激状态而不知所措，造成紧张、遗忘、大脑空白等现象。临考前同学们可到考场所在学校事先熟悉一下环境，除了熟悉考场的位置、自己座位的位置之外，可以到校园中走一走，看看校园的花草树木、校园文化，了解厕所的位置等等。这些问题临场前弄清楚，就会避免在正式考试时由于心理准备不足而紧张，甚至引起注意力分散而造成不必要的损失。